hren
 

ZDRAVLJE NA TANJURU
Krajem godine sve je dozvoljeno pa ne postoji osoba koja se preko blagdana ne udeblja barem jedan kilogram. No čim siječanj pokuca na vrata vrijeme je za promjenu životnog stila.

Legenda kaže: blagdani su stvoreni za jelo i piće pa i za neumjerenost. Krajem godine sve je dozvoljeno pa ne postoji osoba koja se preko blagdana ne udeblja barem jedan kilogram. No čim siječanj pokuca na vrata vrijeme je za promjenu životnog stila. Ne zato što ste tako napisali u knjigu novogodišnjih odluka ili zato što tako savjetuju popularni časopisi; nakon silne masne i začinjene hrane vaše tijelo naprosto treba bolji tretman, čišćenje i više energije kako bi svladalo sve prepreke u nadolazećih 365 dana.

Iako ćete najprije pomisliti da ćete do veće snage najlakše kroz obližnju teretanu, yoga studio ili jogging, moramo vam reći da u savršenoj formuli dobre ljudske forme 70 % čini prehrana, a tek 30 % tjelovježba. Kombinacija te dvije stvari pak, idealna je pa u novu krenite punim korakom, ali uz odabir pravih namirnica. I ne, ne morate se patiti pritom! Postoji prehrana koja vam dozvoljava jesti koliko želite, što god želite, a da ćete pritom mršavjeti i izgledati fenomenalno. Predstavljamo vam sedmodnevnu superdijetu koja će zadovoljiti I najveće sladokusce.

Kako početi i na što paziti?

Jedna je od rijetkih, no ova dijeta ne počinje od ponedjeljka. Dapače, savjetuje se da krenete za vikend ili neradni dan pripremajući nekoliko obroka unaprijed kako biste se pripremili za sve ono što slijedi kroz radni tjedan.

Bilo bi najbolje kad biste unaprijed pripremili jedan lonac povrtne juhe, dvije porcije zobene kaše te nekoliko povrtnih obroka/priloga za ručak (kuhana mrkva, prokulice, brokulu, cvjetaču…). Uz dobru pripremu i kompletan šoping obroci će vam postati igra, a ne frustracija te ćete u svakom novom zalogaju uživati i veseliti se dnevnim uspjesima.

Dan prvi

Prvi dan svoje nove dijete u tijelo ćete unijeti 1226 kalorija. Imat ćete pet raznovrsnih obroka sa superfinim, supermoćnim i superzdravim namirnicama.

Doručak: Zeleni smoothie

- pola banane;
- pola šalice narezanog manga;
- jedna šalica nasjeckanog kelja;
- pola šalice skyr jogurta natur;
- pola malenog avokada;
- pola šalice mlijeka ili skyr proteinskog napitka.

Sve blendajte dok ne postigne čvrstoću koja odgovara vašem ukusu. Po želji u smoothie možete dodati i jednu žlicu whey proteina, posebno ako ćete taj dan intenzivnije vježbati.

Međuobrok 1:

- 1 jabuka;
- šaka orašastih plodova.

Ručak:

Dvije šalice ranije pripremljene povrtne juhe.

Međuobrok 2:

- šalica kuhane mrkve i/ili kuhanih mahuna;
- dvije žlice humusa (umak).

Večera:

- svježi ili dimljeni losos (veličine dlana);
- šalica mrkve kuhane na pari;
- šalica brokule kuhane na pari;
- dvije žličice teriyaki umaka ili skyr jogurta;
- čajna žličica sezamovih ili bučinih sjemenki.

Savjet: Ribu pecite na 200 stupnjeva Celzijevih 10 do 15 minuta. Mrkvu i brokulu stavite kuhati na pari oko pet minuta. Prelijte sve skupa teriyaki umakom i pospite sjemenkama.

Ako ste se dulje zadržali na poslu i pripremate si uredsku večeru, a povrće ste pripremili unaprijed naprosto mu dodajte dvije šnite dimljenog lososa te sve pospite s malo skyr jogurta i bučinim sjemenkama koje će vašem ručku dati poseban okus.

Dan drugi

Bravo! Iza vas je herojski podvig i spoznaja da niste gladni. Drugi dan donosi još više slasnih proizvoda pa vam je na meniju dan s ukupno 1230 kalorija.

Doručak: Smoothie od bobica

- pola banane;
- jedna šalica smrznutog šumskog voća;
- pola šalice skyr jogurta/skyr voćnog jogurta;
- pola šalice nemasnog mlijeka.

Sve blendajte i pomiješajte te po želji dodajte žlicu whey protein, a oni hrabriji mogu dodati I komadić raw proteinske pločice za finiji okus.

Međuobrok 1:

- jedna banana;
- šaka orašastog voća.

Ručak:

Dvije šalice povrtne juhe.

Međuobrok 2:

-šalica brokule ili cvjetače kuhane na pari;
- dvije žličice tzatziki umaka (može i skyr jogurta);

Večera:

- pileći file (veličina dlana);
- pola šalice pečenog batata;
- jedna šalica prženih prokulica;
- jedna čajna žličica maslinovog ulja.

Savjet: Povrće prepolovite i bacite na tavu. Podlijte s dvije žličice maslinovog ulja, posolite, popaprite i eventualno mu, kad se prepeče, možete dodati jednu žličicu meda. Karamelizirat će se i oduševiti vas. Pileći file ispecite na malo maslinova ulja, oko pet minuta na svakoj strani.

Dan treći

Danas ćete pojesti čak 1239 kalorija za cijeli dan.

Doručak: Zeleni smoothie

- pola banane;
- pola šalice narezanog manga;
- jedna šalica nasjeckanog kelja;
- pola šalice skyr jogurta natur;
- pola malenog avokada;
- pola šalice mlijeka ili skyr proteinskog napitka.

Sve blendajte dok ne postigne čvrstoću koja odgovara vašem ukusu. Po želji u smoothie možete dodati i jednu žlicu whey proteina, posebno ako ćete taj dan intenzivnije vježbati.

Međuobrok 1:

- jedna šalica borovnica;
- šaka orašastog voća.

Ručak:

- pileći file (veličina dlana);
- pola šalice kuhane quinoe;
- jedna šalica cherry rajčica i narezanog krastavca;
- dvije čajne žlice feta sira;
- jedna žlica vinskog octa.

Međuobrok 2:

- jedna šalica mrkve i mahuna kuhanih na pari;
- dvije žlice humusa (za umak);

Večera:

- bakalar (veličina dlana);
- jedna šalica mrkve i brokule kuhane na pari;
- dvije žlice teriyaki umaka (može i skyr jogurt);
- jedna čajna žlica bučinih sjemenki.

Savjet: Ribu pecite u pećnici na oko 200 stupnjeva Celzijevih 10 do 15 minuta. Povrće kuhajte na pari oko pet minuta kako bi mu zadržali vrijednosti. Sve pospite umakom po želji te onda sjemenkama. Nešto hrabriji među vama mogu povrće politi s malo meda.

Dan četvrti

Danas na meniju imate ukupno 1303 kalorije, raspoređene na ovaj način:

Doručak: Zobena kaša s borovnicama (ostavljena preko noći)

- pola šalice zobenih pahuljica;
- jedna čajna žlica chia sjemenki;
- pola šalice nemasnog mlijeka;
- pola šalice skyr jogurta ili skyr proteinskog napitka;
- pola šalice borovnica.

Međuobrok 1:

- jedna banana;
- šalica orašastih plodova.

Ručak:

- tuna odrezak (veličine dlana);
- dvije šalice miješane zelene salate;
- jedna šalica cherry rajčica s krastavcima;
- jedna čajna žlica vinskog octa.

Međuobrok 2:

- Jedna šalica brokule i cvjetače kuhane na pari;
- dvije žlice umaka od skyr jogurta;

Večera:

- pileći file (veličina dlana);-
- pola šalice pečenog batata;
- pola šalice prokulica;
- jedna žlica maslinovog ulja.

Savjet:

Povrće prepolovite i bacite na tavu. Podlijte s dvije žličice maslinovog ulja, posolite i popaprite. Pileći file ispecite na malo maslinova ulja, oko pet minuta na svakoj strani.

Dan peti

Koliko danas smijete pojesti? Čak 1383 kalorije!

Doručak: Zobena kaša s borovnicama (ostavljena preko noći)

- pola šalice zobenih pahuljica;
- jedna čajna žlica chia sjemenki;
- pola šalice nemasnog mlijeka;
- pola šalice skyr jogurta ili skyr proteinskog napitka;
- pola šalice borovnica.

Međuobrok 1:

- jabuka;
- šaka orašastog voća.

Ručak:

- pureća prsa (dimljeni naresci);
- ¼ avokada;jedna tortilja
- ;jedna šalica miješane zelene salate.

Međuobrok 2:

- šalica baby mrkvice i mahuna kuhanih na pari;
- dvije žlice humusa ili skyr jogurta (za umak);

Večera:

- Mljaaac! Škampi (koliko ih stane na vaš dlan);
- jedna šalica mrkve i još jedna brokule kuhane na pari;
- pola šalice kuhane riže cjelovitog zrna;
- čajna žlica sjemenki buće ili sezama;
- jedna žlica umaka po želji.

Savjet: Odmrznite škampe isperite ih pod vrelom vodom i propržite na tavi. Podlijte ih s vrlo malo maslinova ulja, a s druge strane za to vrijeme skuhajte povrće (samo pet minuta).

Kad sve pripremite prelijte umakom i sjemenkama. Dobar tek!

Dan šesti…

Iza vas je najteži dio, danas imate opuštanje, ali uz samo 1358 kalorija.

Doručak: tost naš svagdašnji!

- dvije šnite kruha (integralni raženi ili proteinski);
- dva tvrdo kuhana jaja;
- namaz (po želji, može i avokado sa sjemenkama);

Međuobrok 1:

- šalica borovnica;
- jedna šaka orašastog voća.

Ručak:

- dimljeni losos (dvije šnite);
- ¼ avokada;
- jedna tortilja;
- šalica miješane zelene salate.

Međuobrok 2:

- šalica brokule i cvjetače (kuhajte na pari);
- umak od skyr jogurta.

Večera:

- spremni za odrezak? (velik koliko je velik i vaš dlan);
- jedna šalica prženog batata;
- šalica prženih prokula;
- čajna žličica maslinovog ulja.

Savjet: Priprema jednaka pripremi povrća s ribom, upute navedene gore u tekstu.

Dan sedmi – uspjeli ste!

Za vas smo danas pripremili poseban meni od 1603 kalorije. Čestitamo!

Doručak:

- jedna tortilja;
- omlet od jednog jajeta;
- pola šalice kukuruza iz konzerve.

Međuobrok 1:

- jedna jabuka;
- šaka orašastog voća.

Ručak:

- pureća prsa (dimljeni naresci);
- ¼ avokada;jedna tortilja;
- jedna šalica miješane zelene salate.

Međuobrok 2:

- šalica mrkve i mahuna kuhanih na pari;
- dvije žlice hummusa ili umaka od skyr jogurta.

Večera:

Što god želite! Pa čak i ako se odlučite za zdjelu salate, dvije šnite vegetarijanske pizze… Uz to sve danas vam je dozvoljena i čaša vina. Život je lijep, zar ne?!

I za kraj možemo samo čestitati jer… izdržali ste! Ali sad nastavite u zdravom tonu kombinirajući sve ove namirnice i recepte dodajući im ostalo povrće i voće (bez krumpira). Izbjegavajte slatkiše, pecivo i puno masne hrane i bit ćete zadovoljni. I vitki.

Izvor: Tportal.hr


KOMENTARI: